私事ではございますが最近ダイエットを始めました。高校の後輩に今それだと40代でやばくない?と言われたので確かにと思い、始めました。これが大学に入って何回目のダイエットでしょう、今回はちゃんとやり遂げます。
さて、ここ1週間くらいの話ですが妙に便が緩く、しかも臭いもよろしくないという変化がでてきております。確かに最近寒くなってはきましたが、それが原因で腹が弱くなったと言うこともないので、この変化はダイエットに起因する物ではないかと思い調べてみた次第です。
調べてみるとタンパク質の摂取量が多いと悪玉菌の餌になり、腸内環境が悪い方向に傾くために腹の調子が悪くなる、と言うことがあるそうです。
腸内環境が悪化する原因としては
・ストレス
・睡眠不足
・食事習慣
・運動不足
等が挙げられるようです。
ストレスはないし、睡眠も十分。ダイエット中なので運動もしてる。そうなったら改善するのは食事習慣だろう、ということで腸内環境に対して食事環境から向き合ってみようと思います。
腸内環境を整える食材の成分としてあげられるのは
・食物繊維
・オリゴ糖
・乳酸菌
などです。
それぞれをちょっと詳しく見ていきましょう。
・食物繊維
糖質と深い結びつきのある食物繊維。どちらもC、H、Oを主成分としている炭水化物だけれど、人間の体内では消化できないのが食物繊維ですね。だいたいは植物の細胞壁です。腸の働きを活発にするには食物繊維、とよく言われていて便秘の人もよく摂取するものですね。この食物繊維の効用として、第一に食物繊維の持つ化学構造的な特質である粘性や保水性による物、第二に食物繊維が腸内細菌の栄養源として分解されることが挙げられます。
この第二の効果について触れてきましょう。プロバイオティクス(probiotics)と言う言葉があります。消化管に定住する常在細菌群に働きかけて生体に有益な効果をもたらす生きた菌のことを指す用語です。乳酸菌やビフィズス菌がこれに関わってきます。そしてプレバイオティクス(prebiotics)という言葉は町内在住の有益な菌を増やす物質のことを指します。食物繊維はプレバイオティクスとして扱われています。
食物繊維は水溶性と脂溶性に分けられる、なんて話もありますが現在ではそれは不適切という話もあって複雑な話。元来の水溶性、脂溶性の話では水溶性の食物繊維は糖やコレステロールの吸収を抑え、不溶性の食物繊維は水分や不要物を取り込んで膨大し腸の働きを活発にさせる、と言われていました。ただ、「不溶性」食物繊維が腸内細菌によって速やかに分解されたり、「水溶性」食物繊維がグルコースや脂質の吸収に影響しないものもあるので、この分類自体どうなの?という話になっているようです・・・。
食物繊維を多く含む食べ物を見ていきましょう。
多くの人は野菜を思い浮かべるかもしれませんがこれだけではペクチンと呼ばれる食物繊維しか摂取することができない場合が多いです。また、「繊維」というイメージから芋のすじのようなものを思い浮かべる人もいるかもしれないですね。実際には食物繊維は穀物・豆類・海藻・きのこにも多く含まれていて、先に述べた水溶性や不溶性で言うならばそれらをバランスよく取ることができます。
穀物・豆類・海藻・きのこ、なんて摂取が難しいのは仕方ないですが工夫して食べるしかないですね。玄米や胚芽米に多いのでその手の物や雑穀米を食べれば良いのですがまぁ難しい、しかもダイエット中なら糖質も減らしたいですしね。
ちなみにサプリメントは効果が薄いようです、他の物と一緒に摂取してこその食物繊維!
他のものについても書きたかったけれど文章がやたら長くなってしまったので次回に続きます・・・。農学部生故に細かく書かなければと思って書いてしまったけれどもっと細かい話を最後に書きたいので良かったらこの先も見てください。
次回も書いたらまた宣伝します。
最後に参考文献を残しておきます。レポートや論文ではないのでネットのサイトも含んでますが企業のサイトなのでまぁ問題ないとは思います。
グリコ
森永
食卓の生化学(医歯薬出版株式会社)(この本かなり面白いので興味ある片は是非)
基礎食品学(アイ・ケイ・コーポレーション)